Считай пульс для похудения
Мы бежим, плывем и машем гантелями с главной целью: похудеть. Но море пота талию не гарантирует. Надо прислушаться к своему сердцу. Считаем пульс! Оказалось, спортивные нагрузки надо дозировать по зову сердца. Результат любой тренировки во многом зависит от частоты сердечных сокращений – проще говоря, пульса. Стоит перетрудиться – и вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет, например, наращивать мышечную массу. Объемы растут, а мы недоумеваем: вкалывали до умопомраченья, до «звездочек» в глазах – что же не так? Весь пульсовой диапазон – от состояния покоя до максимально возможной нагрузки – специалисты делят на 5 зон. И в каждой действуют свои законы. В одной организм пополняет энергию за счет жира и вы худеете, в другой - за счет гликогена, и вы тренируете выносливость. А в экстремальной зоне можно допрыгаться до сердечного приступа, если действовать сгоряча. Границы зон самой точно не вычислить, тут нужен профессиональный подход. Но даже примерный расчет поможет не совершать подвиги впустую или во вред себе. Вначале найдем максимальный пульс: Рмах = 220 – V, где V – это ваш возраст.
Возраст, лет Нетренированный Слаботреннированный Тренирующийся
25 126- 136 133-143 140—150
30 124—134 131-141 137-147
35 122—132 128-138 135-145
40 120—130 126—136 132-142
45 117-127 123-133 129—139
50 115-125 121—131 127—137
55 113—123 118—128 124—134
60 111-121 116—126 122-132
Затем изучим все пять зон. Осталось вспомнить свою цель, определить, в каких пределах пульса вам нужно тренироваться и – в клуб!
I. Зона низкой нагрузки (Оздоровительная)
0,5 – 0,6 Рмах Самочувствие. Вы запросто можете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без усилий. Это самая комфортабельная тренировочная зона, в нее можно прийти быстрым шагом или приплыть ленивым брассом. В этой зоне медленно, но верно укрепляется сердце, увеличивается мышечная масса. Калории тоже сгорают, но для этого тренироваться нужно долго. Нагрузки в этой зоне щадящие и подходят для восстановительных и лечебных программ – после травм, при очень большом весе и сердечно-сосудистых проблемах. Плюсы и минусы I зоны
+ безопасно
+ доступно для людей любого возраста и уровня подготовки
+ нарастает мышечная масса
+ снижается артериальное давление и уровень холестерина
+ тренирует сердце
- не влияет на силу и выносливость
- почти не сжигает жир
- не способствует формированию фигуры Совет. В этой зоне нужно проводить: - большую часть тренировки, если вы новичок или у вас проблемы со здоровьем;
- 10-15-минутную разминку перед серьезной тренировкой;
- вторую половину упражнений на растяжку после тренировки. Примеры. Разминка, стретч, йога, ходьба, некоторые танцевальные уроки, пилатес.
II. Зона умеренной нагрузки (Сжигание жира)
0,6-0,7 Рмах Самочувствие. Вы можете переброситься парой фраз, но болтать и одновременно заниматься уже сложно. Плюсы и минусы II зоны
+ идеально сжигает калории
+ при грамотно выстроенной тренировке почти не имеет противопоказаний
+ широкий выбор индивидуальных и групповых занятий
- длительность и монотонность некоторых тренировок, при этом заниматься менее 40 минут бессмысленно В эту зону легко вбежать трусцой. Никаких сверхусилий не требуется, но при этом организм должен обеспечить мышцы дополнительной энергией. До 85% затраченных калорий он «выжимает» из жировых клеток! Однако разовые подвиги талию не обеспечат. Необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю. Совет. На беговых дорожках и кардиотренажерах часто устанавливают телеэкраны. Лучше заниматься под музыку, задающую темпоритм. Плеер на уши - и крутите педали! Только не переусердствуйте, иначе «заедете» в следующую зону. Примеры. Степпер, танцевальная аэробика, тренажерный зал, бег трусцой.
III. Зона повышенной нагрузки (Аэробная)
0,7-0,8 Рмах Самочувствие. Поддержать разговор невозможно – сбивается дыхание. Футболка на спине мокрая от пота. Трусцой сюда не добежать, эта зона требует высокого темпа. Едем на сайкле, несемся по дорожке что есть силы! Крутим-прыгаем, а жир не сжигается… Потому что в аэробной зоне основной источник энергии – мышечный гликоген. Сосуды расширяются, легкие кочегарят вовсю, сердце становится сильнее и даже больше в размерах. Основная цель таких усилий – тренировка общей выносливости и резервов сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому в этой зоне занимаются профессиональные спортсмены - для олимпийских результатов им нужны более высокие нагрузки. Плюсы и минусы III зоны
+ отличная тренировка выносливости для подготовленного человека
+ можно получить особый драйв!
- низкая эффективность сжигания жира
- немало противопоказаний Совет. Если вы хотите похудеть, после 2-3 месяцев обычных занятий посоветуйтесь с врачом и все же испытайте себя в аэробной зоне. Сердце человека с лишним весом нелишне потренировать. Но начинайте с осторожностью, постепенно. Примеры. Сайклинг, бег по пересеченной местности,беговая дорожка с максимальной нагрузкой.
IV. Зона анаэробного порога
0,8-0,9 Рмах Самочувствие. Если одним словом – тяжело. Мышцы горят, кровь в висках вскипает, мысль в голове одна: больше не могу!!! Переход из аэробного режима в анаэробный означает, что организм начал затрачивать мышечные аминокислоты. Мышцы не могут долго работать в этой зоне, так как запас их внутреннего топлива ограничен. Обычно через 30-50 минут они уже не справляются с уровнем нагрузки. В этой зоне тренируются атлеты с активным фитнес-стажем в 1–2 года, когда работа в пределах III зоны уже ничего не прибавляет. Плюсы и минусы IV зоны
+ тренировка сверхвыносливости
+ отличная нагрузка для мышц, «память» о которой надолго сохранится, даже если вы бросите фитнес
- много противопоказаний: подорвать здоровье можно в два счета Совет. Если вы не упомянутый атлет – сбавьте обороты. Примеры. Сайклинг, силовые тренировки. V. Зона экстремальной нагрузки
0,9-1,0 Рмах Самочувствие. Вы задыхаетесь. Предел возможностей. Новичкам вход запрещен! Даже профессиональные спортсмены выдерживают такой бешеный сердечный ритм недолго. Завсегдатаям тренажерного зала рваться в эту зону без персонального наблюдения опытного инструктора или врача не стоит. Плюсы и минусы V зоны Плюсы доступны только профессионалам. О минусах вы и так все поняли. Совет. Не доводите пульс до этих значений! Пример. Высокоинтенсивные нагрузки в тренажерном зале.
| 
