1. Не верьте рекламе и не гонитесь за призрачной целью.
Все профессиональные организации бодибилдинга преследуют свою основную цель - получение коммерческой прибыли. Как? С помощью НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!
Недосягаемая цель - это цель, которую вы заведомо не достигните. В нашем случае это объемы, неестественно-огромная мышечная масса. Вы можете нарастить большие мускулы, но вы никогда не станете Дорианом Ятсом.

Давайте разберемся. Вы знаете, что коммерческая выгода извлекается профессиональными организациями бодибилдинга из проведения крупных конкурсов (например "Мистер Универсум"), из огромной доли на рынке пищевых дополнений, от продажи печатных изданий, в которых, между прочим, утверждается "непримиримая" позиция по отношению к стероидам, и так далее. На самом деле, все элитные бодибилдеры буквально "пропитаны" стероидами. Они используют больше стероидов и фармацевтических препаратов, чем небольшая больница. Для чего все это нужно? Для создания НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!
Что получается? Бодибилдер - любитель смотрит конкурсы, покупает все эти журналы, видеофильмы, следует тренировочным рекомендациям, тратит уйму денег на различные добавки, а результаты имеет более чем скромные. И он, естественно, начинает думать, что его тренировочная программа неэффективна, что ему недостает питательных веществ, пищевая добавка не подходит и т. п.… В конечном итоге, все эти размышления приводят к тому, что он начинает искать все новые и новые добавки, новые тренировочные программы, новые истории новых звезд бодибилдинга и… платит, платит, платит.
Вывод: если вы натурал, то можете нарастить только натуральную массу. И не гонитесь за призрачной целью.

2. Пищевые добавки.
Если вы хотите накачать огромные мускулы - вам необходимы пищевые добавки. Верно? Неверно! Во все времена существовали люди, обладающие мощным, красивым телосложением. А вы думали, что такие люди появились только после 1970 года? Вспомните-ка, в любой деревне самым большим и сильным человеком был кузнец. Как вы думаете, почему? Потому что он весь день работал с тяжелым металлом, или потому что съедал дополнительную порцию протеинового продукта и принимал креатин?.. Ответ очевиден. Все, что вам необходимо для строительства ваших мускулов, имеется в натуральной пище. Пищевые добавки действительно могут оказаться полезными, но в принципе они не нужны. Вам просто промывают мозги, когда вы начинаете в этом сомневаться. Вот хороший белковый коктейль (все естественное), который использовал Арнольд Шварценеггер в 1970:
- 2 Стакана молока
- 1/2 чашка обезжиренного молочного порошка
- 1 яйцо
- 1/2 чашки мороженого

3. Тренировочный зал - место для тренировок, а не клуб "Кому за…"
Вспомните, как часто в тренировочном зале вы встречаете людей, которые после выполнения одного подхода начинают бесцельно бродить по залу или заводить с кем-нибудь бестолковый треп? Проходит, как минимум 5 минут, прежде чем они снова берутся за штангу. Серьезные атлеты в тренировочном зале тренируются, а не обсуждают последние новости… Очень важно то, сколько времени вы тратите на паузы между сетами. Самое большее, что вы можете себе позволить - 2 минуты.

4. Частота тренировок.
При работе на массу нет необходимости посещать зал более 3-х раз в неделю и проводить в нем более 1 часа. Вы можете работать даже 2 раза в неделю, и это также будет давать хорошие результаты. Как это возможно? Работайте с тяжелыми весами. Средних и легких дней для нас не существует. Используйте базовые упражнения (жимы, тяги, приседания). Исключите изолирующие упражнения, такие как разведения, протяжки и т. п. Вы должны понять, что ваше тело подвергается большой нагрузке и ему нужен отдых. Как вы думаете, почему, всегда советуют взять недельный перерыв для преодоления плато?
Очень часто приходиться слышать: "А, что если я буду только один раз в неделю прорабатывать бицепсы? Они будут расти?" Конечно! Кстати, вспомните, бицепсы, участвуют в таких упражнениях, как тяга штанги к поясу в наклоне (упражнение на мышцы спины), а дельты участвуют в жиме лежа.

5. Техника упражнении.
Вы уже знаете, что основа наращивания массы - это выполнение упражнений с большими весами. Вы должны работать с большими весами в начале тренировки, пока еще находитесь в хорошей форме. Но, если вы жмете на скамье на 50 фунтов больше своего обычного веса, и при этом штанга, как мяч, отскакивает от груди, а спина прогибается в борцовском мосту, не ждите, что такая техника будет способствовать достижению ваших целей. Может быть, вы и произведете впечатление на того, кто не знает этих хитростей, но нас то вы не проведете. В то время, когда вы читингуете, в работу включаются вспомогательные мышцы, и вместо того, чтобы качественно проработать основные мышечные группы, вы растрачиваете энергию на выполнение бесполезного упражнения.

6. Будьте человеком, а не самодовольным, эгоистичным "рисовщиком".
Вы всегда можете определить настоящего атлета. Как правило, он занимается в старых шортах и пропитанной потом футболке. Он не из тех, кто прохаживается по залу задевая других своими расставленными локтями, он не носит 100 - долларовые кроссовки, не отрезает рукава тренировочной футболки и не рассказывает с важным видом о том, сколько может выжать лежа.… Не будьте смешным. Естественность, простота, дружелюбие - вот что вызывает уважение в зале.

7. Свободные веса - это еще не все.
"Могу ли я наращивать массу, используя тренажеры"? Да. Сторонники свободного веса утверждают, что масса растет только от свободных весов. Это не совсем верно. Ваши мускулы реагируют на интенсивную физическую нагрузку, которая может исходить от самых различных источников. Мышцам безразлично используете вы свободные веса или тренажеры. Они просто реагируют на нагрузку. Хорошо нагрузите мышцу, и она ответит вам своим ростом. Разумеется, не стоит совсем отказываться от использования свободных весов. Просто помните, что свободный вес - это не единственный путь к массе.
Но не все тренажеры, как говорится, созданы равными. Например, для проработки мышц плеч и груди, лучше всего использовать "Хаммер", поскольку этот тренажер сконструирован с учетом естественных траекторий движения человека.

8. Минимум 5.000 калорий в день. Кажется так?
Если вы будете потреблять по 4.000-5.000 калорий в день, то действительно нарастите очень много массы. Жирной массы. Вы часто слышите, как опытные бодибилдеры рассказывают о том, какие физические упражнения они выполняют, как питаются. Но они никогда не расскажут какие принимают таблетки. Использование стероидов ускоряет биосинтез мышцы, а это требует большого количества калорий. Если вы будете поглощать столько же пищи, то очень скоро превратитесь в "колобка".

9. Прогресс есть прогресс.
Вы не пропустили ни одной тренировки, постепенно повышаете число повторений, аккуратно добавляете по 2 1/2 фунта к штанге, однако за два последних месяца ваш бицепс увеличился всего на 1/8 дюйма. И это весь ваш прогресс… А вы думаете, что только постоянный рост мускулов является единственным признаком прогресса? Не отчаивайтесь, ваши мускулы растут, просто это происходит медленно. Наберитесь терпения, сконцентрируйтесь на деталях, и все к вам придет в свое время. Чтобы построить качественную мышечную массу, требуется долгая, тяжелая работа.

10. Основная причина неудачи - ваш негативный настрой.
До 1970 года, люди не верили в возможность преодоления 500-фунтового рубежа. Но в 1970, во время Олимпийских Игр, это наконец-то было сделано. В течение следующих нескольких месяцев, этот рекорд был повторен многими атлетами. Почему? Умственные барьеры! Если один человек смог преодолеть определенный рубеж, другие начинают верить в свои возможности. Ваш ум - очень мощный тренировочный фактор. Соберитесь, сконцентрируйтесь, поверьте в себя, и успех вам обеспечен.