Категории раздела |
|---|
|
Питание
[19]
Все о правильном питании. Диеты.
|
|
Тренировки
[44]
Упражнения. Полезные советы.
|
|
|
Тренинг, питание, диеты
Витамин С
 Витамин С (аскорбиновая кислота). Витамин С является одним из самых необходимых веществ, регулирующих обменные процессы. Достаточная обеспеченность витамином С создает нужные условия для течения окислительных реакций в организме, являющихся ведущими в сложной цепи обмена веществ.Одним из важных свойств витамина С является также укрепляющее действие его на кровеносные сосуды, особенно на мелкие сосуды-капилляры. Под влиянием аскорбиновой кислоты снижается проницаемость сосудистой стенки, повышается ее эластичность и прочность. Сосуды становятся менее ломкими и хрупкими. Детям 4-10 лет требуется 50-60 миллиграммов аскорбиновой кислоты, детям более старшего возраста и взрослым - 60-80 миллиграммов витамина С в день. В аптеки поступает ряд препаратов, содержащих аскорбиновую кислоту. Это желтые или белые таблетки по 25, 50 или 100 миллиграммов витамина С в каждой. Соответствующая доза аскорбиновой кислоты, принятая после еды, гарантирует обеспеченность организма витамином С. Если вы курите или работаете во вредных условиях, лучше принимать аскорбиновую кислоту 2-3 раза в день - до 100-150 миллиграммов в сутки.
По данным иностранных страховых компаний, в настоящее время в таких экономически развитых странах, как США, Канада, Англия (а они намного опережают нас по потреблению овощей и фруктов) 50-60% населения регулярно принимают аскорбиновую кислоту или содержащие ее поливитаминные препараты. Среди детей, учащихся, беременных и кормящих грудью количество принимающих витамины достигает 90-100%!
Обследования и опросы населения, проводимые в нашей стране, свидетельствуют, что у нас в стране принимают поливитаминные препараты не более 1-2% населения. В чем же причина недооценки оздоровительного воздействия витаминов на организм? Прежде всего, в нашем легкомысленном отношении к своему здоровью, в неосведомленности и ни на чем не основанных предубеждениях.
Некоторые люди, в том числе и медицинские работники, все еще считают, что аскорбиновая кислота, как и другие "синтетические" витамины, не соответствует "живой", природной, быстро разрушается, хуже усваивается и т. п. Все это не более чем заблуждение. Аскорбиновая кислота, как и все другие аптечные витамины, полностью идентична "природной", присутствующей в натуральных продуктах,- и по химической структуре, и по биологической активности. Технология получения витаминов и поливитаминных препаратов надежно отработана и гарантирует как высокую чистоту, так и хорошую сохранность витамина С, к тому же строго контролируемую. Кстати, используемый населением, а также в больницах, санаториях и широко пропагандируемый настой шиповника, к сожалению, не безупречен как источник витамина С. Ведь содержание этого витамина существенно зависит от сорта шиповника, места его произрастания, соблюдения правильных сроков сбора, технологии высушивания, хранения, приготовления настоя.
 Иногда высказываются опасения: не может ли регулярный прием аскорбиновой кислоты и поливитаминных препаратов нанести ущерб организму, создать избыток в нем витаминов, вызвать так называемый гипервитаминоз?
Нет, не может. Прием витаминов в количествах, соответствующих физиологической потребности человека, лишь восполняет их дефицит и никак не может быть причиной гипервитаминоза. Конечно, любое вещество, даже самое безобидное, способно нанести ущерб, если его съедать намного больше, чем нужно. Так и некоторые витамины в количествах, превосходящих суточную норму в сотни раз, могут вызвать неспецифические побочные эффекты в виде тошноты, желудочно-кишечных расстройств, крапивницы и других симптомов. И нужно, конечно, помнить, что витаминные драже не конфеты и не следует отправлять их в рот пригоршнями.
И, наконец, несколько слов о модных рекомендациях использовать большие дозы аскорбиновой кислоты для профилактики и лечения ОРВИ. Подчеркнем, что в этом случае речь идет о регулярном приеме действительно больших, нефизиологических доз аскорбиновой кислоты: от до 10 граммов (!) в день, что в 10-100 раз превышает оптимальную суточную потребность. Не останавливаясь подробно на аргументах в пользу и против такой рекомендации, впервые высказанной американским физиком, лауреатом Нобелевской премии Лайнусом Полингом, поскольку подробное рассмотрение этого вопроса потребовало бы отдельной статьи. Нет убедительных данных, доказывающих, что прием больших доз аскорбиновой кислоты более эффективно предотвращает ОРВИ, чем регулярное восполнение имеющегося в организме дефицита небольшими, физиологическими количествами этого витамина. Кроме того, ряд авторов полагает, что большие дозы аскорбиновой кислоты могут быть небезопасны: вмешиваясь в углеводный обмен, эта кислота повышает риск образования оксалатных камней. И хотя нет четких доказательств этих предположений, не считаться с ними не следует.
Любые крайности вредны - эта истина известна всем. Но мы еще и еще раз подчеркиваем: все высказанные опасения относятся к приему огромных доз витамина С и поэтому не могут и не должны переноситься на использование физиологических количеств аскорбиновой кислоты для восполнения ее дефицита. Ведь недостаток витамина С, как мы уже говорили, держит в большом напряжении иммунную, сердечно-сосудистую и другие системы организма, наносит немалый вред нашему здоровью. Установлено регулирующее влияние аскорбиновой кислоты на холестериновый обмен. Аскорбиновая кислота ускоряет синтез холестерина в организме и нормализует его обмен. Витамин С повышает реактивность организма, укрепляет защитные механизмы его, усиливая, тем самым сопротивляемость организма к болезням. Достаточное обеспечение аскорбиновой кислотой положительно сказывается также на функции эндокринных желез и органов пищеварения. Недостаточное поступление в организм витамина С приводит к развитию различных форм авитаминоза. В настоящее время резко выраженные формы недостаточности витамина С (цинга) почти не встречаются. Наиболее распространенным авитаминозом С являются скрытые формы, выражающиеся в снижении работоспособности, особенно умственной, творческой, понижении общего тонуса, апатии, вялости, быстрой утомляемости и т. д. Скрытые формы недостаточности витамина С являются фактором, способствующим развитию атеросклероза; сосуды при этом в известной степени, становятся подготовленными для атеросклеротических изменений. Действенным средством борьбы с различными формами С-витаминной недостаточности является поддержание достаточного уровня витамина С в питании. В организме взрослого, здорового человека, содержится около 5000 мг витамина С. Это количество аскорбиновой кислоты распределено по тканям и органам. Главным образом витамин С сосредоточен в печени, сердце, почках и тканях мозга. Уже по месту и степени концентрации витамина С в организме видно, что наиболее сложные и важные системы нуждаются в повышенном обеспечении витамином С. С возрастом количество витамина С в организме снижается. До последнего времени считалось, что витамин С можно употреблять в больших количествах (до 1000 мг и более) без какого-либо вреда для организма. Однако это оказалось не так. Применение чрезмерно больших количеств аскорбиновой кислоты не способствует лучшему проявлению ее биологического действия, а наоборот, связано с опасностью поражения клеток поджелудочной железы. Обеспечение организма витамином С должно производиться в основном- за счет естественных его источников, т. е. за счет пищевых продуктов. Суточная потребность в витамине С - 70-100 т.
Важно отметить, что большинство животных, за исключением морских свинок и обезьян, не нуждается в получении витамина С извне, так как а корбиновая кислота синтезируется у них в печени из сахаров. Человек не обладает способностью к синтезу витамина С и должен обязательно употреблять его с пищей.К числу наиболее известных с давних времён заболеваний, возникающих на почве дефектов в питании, относится цинга, или скорбут. В средине века в Европе цинга была одной из страшных болезней, принимавший иногда характер повального мора. Наибольшее число жертв цинга уносила в могилу в зимнее и весеннее время года, когда население европейских стран было лишено возможности получать в достаточном количестве свежие овощи и фрукты. Витамин С, укрепляет иммунитет организма, т. е. сопротивляемость его к заражениям. Недостаток его создает упадок сил, болезненный вид, кровотечения из носа и десен, боль в суставах, опухание конечностей, не дает заживать ранам. Полное же его отсутствие ведет к тяжелой болезни — цинге. Этот витамин препятствует образованию язв в желудке, помогает ему усваивать из пищи минералы и благотворно влияет на глаза при разрыве в них кровеносных вен. Окончательно вопрос о причинах возникновения и способов лечения цинги был разрешен экспериментально лишь в 1907-1912 гг. в опытах на морских свинках. Оказалось, что морские свинки, подобно людям, подвержены заболеванию цингой, которая развивается на почве недостатков в питании. Стало очевидным, что цинга возникает при отсутствии в пище особого фактора. Этот фактор, предохраняющий от цинги, получил название витамина С, антицинготного, или антискорбутного, витамина. Потребность взрослого человека в витамине С соответствует 50-100 мг аскорбиновой кислоты в день. В организме человека нет сколько-нибудь значительных резервов витамина С, поэтому необходимо систематическое, ежедневное поступление этого витамина с пищей. Основными источниками витамина С являются растения. Особенно много аскорбиновой кислоты в перце, хрене, ягодах рябины, чёрной смородины, земляники, клубники, в апельсинах, лимонах, мандаринах, капусте (как свежей, так и квашенной), в шпинате. Он имеется в свежих фруктах, особенно апельсинах, лимонах, грейпфрутах, персиках и бананах, а также в овощах, главным образом сырых — помидорах, моркови, капусте, шпинате, салате, шведской желтой репе и картофеле (сваренном в шелухе), в луке и чесноке. Картофель хотя и содержит значительно меньше витамина С, чем вышеперечисленные продукты, но, принимая во внимание значение его в нашем питании, его следует признать наряду с капустой основным источником снабжения витамином С. При варке почти все овощи теряют витамин С, за исключением лука, который сохраняет его и при варке. Здесь можно напомнить, что эпидемии цинги, свирепствовавшие в средние века в Европе в зимние и весенние месяцы года, исчезли после введения в сельское хозяйство европейский стран культуры картофеля. Необходимо обратить внимание на важнейшие источники витамина С непищевого характера-шиповник, хвою (сосны, ели и лиственницы) и листья черной смородины. Водные вытяжки из них представляют собой почти всегда доступное средство для предупреждения и лечения цинги. Необходимо обратить внимание на важнейшие источники витамина С непищевого характера-шиповник, хвою (сосны, ели и лиственницы) и листья черной смородины. Водные вытяжки из них представляют собой почти всегда доступное средство для предупреждения и лечения цинги. По содержанию аскорбиновой кислоты все пищевые продукты могут быть подразделены на следующие группы:
1. Продукты чрезвычайной С-витаминной активности (содержащие 300 мг и более витамина С на 100 г продукта) - шиповник, черная смородина, черноплодная рябина и др.
2. Продукты очень высокой С-витаминной активности (содержащие 100-130 мг витамина С в 100 г продукта) - зелень петрушки, укроп, хрен и др.
3. Продукты высокой С-витаминной активности (содержащие 30- 50'мг витамина С в 100 г продукта)-лук зеленый, капуста цветная, помидоры, щавель, апельсины, клубника, крыжовник и др.
4. Продукты средней С-витаминной активности (содержаще 15-30 мг в 100 г продукта)- капуста белокочанная (свежая и квашеная), редис, лиманы, малина, смородина красная, мандарины, яблоки (антоновка, титовка) и др.
5. Продукты малой С-витаминной активности (содержащие 8-15 мг витамина С в 100 г продукта) - дыня, картофель, лук репчатый, редис, свекла и др.
6. Продукты низкой С-витаминной активности (содержащие 3-7 мг витамина С в 100 г продукта)-арбуз, морковь, огурцы, тыква, абрикосы, бананы, виноград, груша, слива. Основными наиболее реальными источниками витамина С в зимне-весенний период являются картофель и капуста. Картофель в период сбора наиболее богат витамином С, количество которого в нем достигает 25 мг, и более; 300- 400 г такого картофеля в день полностью обеспечивают потребность организма в витамине С. Если бы удалось сохранить в картофеле такое содержание витамина С на протяжении всего зимне-весеннего периода, то проблема зимнего витаминного обеспечения для широкого населения была бы в основном решена. Но высокое содержание витамина С в картофеле непродолжительно, и с каждым месяцем хранения количество витамина С в нем снижается, причем тем в большей степени, чем хуже условия хранения. Обычно уже в декабре количество витамина С в картофеле составляет менее половины того количества, которое было в момент сбора, а к весне количество аскорбиновой кислоты в картофеле уже не превышает одной четверти исходного содержания, примерно 6-8 мг. Особенно быстро и в большом объеме разрушается витамин С в первые месяцы хранения картофеля. На содержание витамина С в нем влияют подмораживание, побитие, прорастание и поражение различного рода болезнями. Можно считать, что чем здоровее картофель, чём сочнее клубень, тем более в нем витамина С. Сбережение качества картофеля является не только задачей экономической, но и не менее важной задачей медицинской, оздоровительной. Очень быстро картофель лишается своих витаминов в комнатных условиях. Поэтому квартирного хранения картофеля допускать не следует, и приобретение его должно производиться в количествах, не превышающих недельной потребности семьи. Большой ущерб в витаминном, обеспечении организма может быть нанесен неправильным приготовлением картофельных блюд. По содержанию витамина С картофельные блюда располагаются примерно так: наибольшее количество витамина С сохраняется в печеном картофеле, несколько меньше его в вареном, еще меньше в суповом и очень мало в тушеном. Картофель, испеченный в печи или духовке, представляет собой отличное вкусное, с максимальной витаминной ценностью блюдо. Хорошим источником витаминов в зимний период является капуста. Свежая, хорошего качества, белокочанная капуста содержит столько же витаминов, сколько апельсины и лимоны. Замечательным свойством белокочанной капусты, в отличие от картофеля является ее способность сохранять свои витамины почти без снижения в течение 7-8 месяцев (так же как и лимоны). В обеспечении витаминной полноценности зимнего питания видная роль принадлежит созданию запасов свежей белокочанной капусты на возможно более длительный срок. Резко снижается содержание витамина С в подмороженных и побитых кочанах. Так, при подмораживании капусты количество витамина С в средних листьях кочана снижается с 36,6 до 9,6 мг. Интересно отметить, что содержание витамина С в листьях кочана капусты неодинаково. Количество витамина С в кочане возрастает по направлению к центру: в наружных листьях - 31,2 мг в средних- 33,5 мг во внутренних - 52,4 мг и в кочерыге - 71,2 мг. Не менее важным источником витамина С являемся квашеная капуста. Последняя, при правильной ее заготовке, приготовлении, хранений и реализации в зимний период, может сохранять витамин С в количестве 70-90% исходного содержания витамина в свежей капусте. Замечательным свойством квашеной капусты является высокий уровень содержания витаминов, как в самой капусте, так и в ее рассоле. Квашеная капуста хорошего качества (хрустящая, золотистого цвета, приятного запаха, кисловатого вкуса), покрытая рассолом и хранящаяся в дошниках под гнетом, сохраняет в течение 6-8 месяцев высокую витаминную активность. Домашнее хранение капусты без рассола (в вёдрах и кастрюле) быстро приводит к полной потере витаминов. Перекисание капусты и связанная с этим необходимость промывания капусты также сопровождается большими потерями витаминов. При быстром однократном промывании квашеной капусты теряется 60% ее витаминов, при двукратном промывании - 80%. Если сравнить заквашенную шинкованную капусту и целые кочаны или их половинки, то в кочанах (или половинках) больше витаминов, чем в шинкованной капусте. Что же касается других квашеных продуктов - огурцов, помидоров, арбузов, то как источники витаминов они не представляют сколько-нибудь существенной ценности. И все же надо всемерно расширять производство и потребление этих .продуктов. Дело в том, что они, помимо своих вкусовых свойств, являются важным источником органических кислот (особенно молочной кислоты), которые крайне необходимы для нормализации пищеварения и снижения гнилостных процессов в кишечнике. Зимой некоторым источником витамина С могут служить томатопродукты. В томат-пасте содержится 60 мг витамина С, а в томатном соке- 15 мг.. Стакан томатного сока обеспечивает половину суточной потребности в витамине С. В обеспечении зимнего питания витаминами известную роль могут играть фрукты и ягоды. Из фруктов практическое значение имеют цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны) и яблоки (антоновка, титовка). Особо следует остановиться на зимних ягодах. К ним относятся клюква и брусника. На первый взгляд кажется, что эти ягоды не представляют большой биологической ценности, так как витамина С в них не так много (в бруснике 15 мг в клюкве 10 мг). Однако по высокому содержанию органических кислот, богатству минерального состава и по некоторым другим свойствам клюква и брусника могут быть отнесены к продуктам высокой биологической ценности и большой полезности. Значительное содержание в них бензойной кислоты позволяет сохранить длительное время эти ягоды без признаков порчи.
|
| Категория: Питание | Добавил: fitnesmania (03.10.2010)
|
| Просмотров: 1410
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
Статистика |
|---|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
