Тренинг, питание, диеты

Ты не представляешь своей жизни без шоколада и при этом не прочь сбросить пару килограммов? Сбалансированное питание поможет тебе быстро похудеть, не отказываясь от любимого лакомства.

 

С овместитьполезное с приятным легко бла­годаря шоколадной диете. Конечно, это не значит, что можно бесконтрольно есть шоколад и при этом худеть не по дням, а по часам. Речь идет о том, что чем правильнее ты будешь питаться, тем больше у тебя появится возможностей порадовать себя сладким. Ведь благодаря этому лакомству в нашем организме начинает активно вырабатываться гормон удовольствия фенилэтиламин, а также серотонин, который повышает тонус сосудов и учас­твует в регулировании функций центральной нервной системы, пищеварительной, выдели­тельной и эндокринной систем. Правда, полезен только шоколад с высоким содержанием какао (темный и горький).

Антиоксиданты, которые в небольших дозах содержатся в кофе, тоже оказывают благо­творное влияние на организм. Исследования показали, что, если в день выпивать 2 чашки кофе, снижается риск сердечно­сосудистых заболеваний. Кофе­ин обладает еще и способностью сжигать лишние калории. Только все хорошо в меру, так как кофе, например, выводит из организма воду и кальций.

Шоколадная диета довольно проста и необременительна. Главное - пей побольше воды (30 мл на 1 кг своего веса), зеленого чая и свежевыжатых соков (рекомендуются овощные - огуречный, сельдерейный, то­матный, капустный, 1 стакан).

 

Завтрак
Два вареных яйца или яйца пашот с ржаным или зерно­вым хлебом (60 г).

Перекус
Болгарский перец любого цвета с нежирным домашним сыром (11-19%, например, "Вест", 30 г). Если для тебя это слишком пресно - добавь соус чили или песта.

Обед
вареный картофель (1 шт.) и салат из тунца.

Перекус
Яблоко или груша с горс­тью орехов (30 г).

Ужин
Слегка потушенные овощи, нарезка из индейки и соевый соус. Маленькая порция шоколадного мусса (50 г).     

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ

30-минутная прогулка быстрым шагом. Правильное сердцебиение заставляет твой организм сжигать калории. При ходьбе помогай себе руками и глубоко дыши. После прогулки сделай легкую растяжку - потяни мышцы рук, ног и спины.

Завтрак
Овсяная каша, сваренная на обезжиренном моло­ке и перемешанная с фруктами или зернами (кунжут, семечки -1 ст. л.).

Перекус
Кусочки цыпленка в любом остром соусе, соусе песто или с горчицей. Чашечка кофе.

Обед
Овощной суп с кусочком зернового хлеба или из муки грубого помола (60 г). Салат из авокадо, зеленого лука и редиса.

Перекус
Йогурт, не обязательно обезжиренный (в нем может быть достаточно сахара и немного фруктов). Три кусочка темного шоколада.

Ужин
Порция рыбы гриль. На гарнир -тарелка овощей, зелень, специи и брокколи.

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ

Исходное положение: встань на четвереньки, ноги скрещены. Приступай к отжиманиям. Старайся максимально согнуть руки в локтях, спину держи прямо, грудь - параллельно полу.

Поднимайся на выдохе. Повтори упражнение в два приема по 15 раз. И не забывай про растяжку.


СРЕДА

Завтрак
Вареные бобы (100 г), хлеб грубого помола или ржаной.

Перекус
Яблоко и немного семечек, также можно съесть 20 г орехов или изюма в шоколаде.

Обед

Салат из тунца с бобами.

Перекус

Сырые овощи (огурец, сельдерей, морковка или перец) и соус из авокадо.

Ужин

Слегка поджаренная на оливковом масле или приготовлен­ная на пару белая рыба и гарнир из овощей. Можешь добавить соевый соус поострее и кунжут. На десерт - маленькая чашечка горячего

шоколада. 

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ

30-минутная прогулка в среднем темпе на свежем воздухе. Помни, что тебе при этом нужно глубоко дышать.

Завтрак
Смешай 150 г заморожен­ных ягод, 150 мл молока, 1 ст. л. пророщенных зерен, 150 мл воды, миндальный орех.

Перекус
Вареное яйцо с овощами и домашним сыром.

Обед
Запеченная скумбрия с зерновым или ржаным хлебом. Маленькая чашечка кофе.

Перекус
Яблоко с домашним сыром или йогуртом.

Ужин
Нежирное мясо на гриле (или рыба) с тушеными или приготовленными на пару овощами. Шоколадное печенье (1-2 шт.).        

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ

Исходное положение: встань ровно, ноги вместе, руки на бедрах. Делай выпады вперед правой ногой при­мерно на 75 см, стараясь как мож­но сильнее согнуть ногу в колене. Следи, чтобы ступни находились на одной линии, а спина была прямая. Потом повтори то же самое с левой ноги. Сделай 3 подхода по 15 раз каждой. Постепенно увеличивай количество выпадов до 100. Кстати, это упражнение можно вы­полнять, пока смотришь телевизор или ждешь, когда разогреется ужин.

Завтрак
Две сосиски, соевый творог (богатый овощными про­теинами) или яичница и тост из зернового хлеба.

Перекус
Кусочки фруктов с йогуртом и мюсли. Маленькая чашечка латте.

Обед
Гороховый или фасолевый суп, крекеры (1-2 шт.).

Перекус
Овсяная лепешка с ара­хисовым маслом. Три кусочка шоколада.

Ужин
Бобы с нежирным отварным мясом или салат с мясом и овощами.

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ

Доведи длительность своей про­гулки до 45 минут. Чтобы не ску­чать, пригласи подругу, поболтайте от души.

Завтрак
Мюсли с обезжиренными молоком и 1 ст. л. йогурта.

Перекус
Немного фруктов.

Обед
Сырые овощи с соусом из авокадо. 3 тост из зернового хлеба с сардинами и большая порция салата.

Перекус
Кусочки фруктов, се­мечки.

Ужин
Вареные, а затем слегка об­жаренные креветки с луком, кешью и овощами. Добавь соевый соус ' и зелень. На десерт - шоколадный мусс или три кусочка шоколада.

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ

Исходное положение: ляг на спину, руки за головой. Согни левую ногу в колене, не отрывай пятку от пола. Положи правую ногу на левую. Выполняй скручивание, стараясь достать локтем левой руки до коле­на правой ноги. Повтори 10 раз на каждую ногу. Следи за дыханием.

Завтрак
Два вареных яйца с под­жаренной ветчиной и тостом из зернового хлеба.

Перекус
Сырые овощи с аджикой. Маленькая чашечка горячего шоколада.

Обед

Сэндвич из тунца и ржаного или зернового хлеба.

Перекус
Домашний сыр в овсяной лепешке, посыпанной кунжутом.

Ужин

Цыпленок гриль с корич­невым рисом и зелеными бобами. Маленький кусочек шоколадного то рта.

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ

45-минутная прогулка в среднем темпе. В конце обязательно сделай растяжку.